Rozciąganie i rozluźnianie po treningu – dlaczego jest istotne i jak powinno wyglądać?

Podobnie jak niezbędna jest rozgrzewka przed wysiłkiem, tak samo ważne jest rozciąganie po nim. Warto poznać najważniejsze zasady stretchingu, by zadbać o swoje mięśnie i pozytywnie wpłynąć na efekty treningowe.

Korzyści z rozciągania po treningu

Rozciąganie ma wiele korzyści. Nie tylko poprawia mobilność i sprawność organizmu, ale również zapobiega urazom. Podczas treningów mięśnie się skracają, co może prowadzić do powstawania przykurczów, które przyczyniają się do szybszego zużywania stawów, wad postawy czy ryzyka kontuzji. Rozciąganie pozwoli tego uniknąć.

Siedzący tryb życia i przewlekły stres powodują, że w organizmie częściej dochodzi do napięć. Rozciąganie pozwoli się zrelaksować, co ma korzystny wpływ również na psychikę. Nasze ciało wysyła nam wiele sygnałów. Odczuwany ból może wskazywać na potrzebę zniwelowania napięć, m.in. przez stretching, czy trening powięziowy, który korzystnie wpływa na układ nerwowy, odpornościowy i kostno-szkieletowy. Więcej informacje na ten temat znajdziesz m.in. tutaj: https://www.decathlon.pl/c/well/trening-powieziowy-co-to-jest-jak-rozluzniac-miesnie_29583dcc-2d4e-4db2-baa8-8f52327ea8a4.

Jak prawidłowo się rozciągać?

Jeśli zależy nam na uzyskaniu zadowalających efektów, warto kierować się kilkoma prostymi zasadami. Przed treningiem sprawdzi się rozciąganie dynamiczne, które polega na poruszaniu kończynami w maksymalnym zakresie ruchu. Ten rodzaj stretchingu powinno się poprzedzić szybkim marszem lub truchtem, by rozgrzać mięśnie.

Jakie ćwiczenia wykonywać podczas rozciągania dynamicznego? Mogą to być dynamiczne wykroki, naprzemienne wspinanie się na pięty i palce stóp, wymachy ramion i nóg czy rotacja ciała w prawo i lewo.

Dzięki stretchingowi dynamicznemu przygotujemy ciało na wysiłek, a po treningu będziemy mogli przystąpić do rozciągania statycznego, które doskonale rozluźni mięśnie po ćwiczeniach.

Na czym polega stretching statyczny? Przez 15-30 sekund należy utrzymać statyczną postawę podczas rozciągania danej partii mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń zmniejszy prawdopodobieństwo dyskomfortu odczuwanego po treningu, zwiększy siłę mięśni oraz zadziała wyciszająco.

O czym warto pamiętać?

Zarówno rozciąganie przed treningiem, jak i po nim są bardzo ważnym elementem, z których nie powinniśmy rezygnować. Już kilka minut stretchingu przed ćwiczeniami i po aktywności fizycznej wystarczą, by zadbać o odpowiednią regenerację, uelastycznienie mięśni, rozluźnienie i poprawę nastroju, dzięki korzystnemu wpływowi ćwiczeń na psychikę.

Szczególną rolę będzie odgrywać rozciąganie statyczne po treningu siłowym, co pozwoli na szybsze uzyskanie efektów oraz zmniejszenie ryzyka nabycia kontuzji.

Jeśli dopiero rozpoczynamy swoją przygodę ze stretchingiem, warto stopniowo wprowadzać ćwiczenia oraz zwiększać zakres wykonywanych ruchów. Rozciągać powinniśmy się do uczucia lekkiego oporu i przyjemnego rozluźnienia. W trakcie wykonywanych ćwiczeń nie powinien towarzyszyć żaden ból.