pexels.com
Zaciśnięta szczęka, uniesione ramiona, płytki oddech i ciągłe uczucie sztywności w karku. Brzmi znajomo? Z ewolucyjnego punktu widzenia stres to sygnał do ucieczki lub walki, który napina mięśnie w ułamku sekundy. Problem w tym, że dzisiejsze „tygrysy” to goniące terminy i przebodźcowanie, które nie gonią nas przez chwilę, a całymi latami. I tak trwamy w permanentnym spięciu. Jak je zmniejszać i poczuć ulgę? Możesz spróbować domowymi sposobami.
Zanim przejdziemy do sposobów regulacji układu nerwowego, kilka słów o konsekwencjach jego przeciążania. Kiedy organizm przez dłuższy czas znajduje się w stanie podwyższonej gotowości, mięśnie nie mają szansy na regenerację. Z czasem to ciągłe, nieświadome napięcie przekształca się w mikrourazy, stany zapalne i przewlekły ból, który zaczyna żyć własnym życiem. W zaawansowanych przypadkach często jedynym ratunkiem staje się poradnia leczenia bólu, gdzie specjaliści muszą sięgnąć po celowaną farmakoterapię czy fizjoterapię, aby przerwać błędne koło cierpienia. Możesz przeciwdziałać, by nie dopuścić do tak skrajnej sytuacji.
W stresie oddech staje się płytki, przyspiesza wraz z tętnem, co tylko potęguje niepokój. Najprostszą techniką, którą wykonasz wszędzie, jest oddychanie przeponą. Połóż jedną dłoń na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Wykonaj powolny wdech nosem, starając się, by to dłoń na brzuchu unosiła się do góry, podczas gdy klatka piersiowa pozostaje nieruchoma. Wydychaj powietrze ustami, powoli, jak przy zdmuchiwaniu świeczki. Świetnie sprawdza się technika „4-7-8”: wdech przez 4 sekundy, zatrzymanie powietrza na 7 sekund i wydech trwający 8 sekund. W trakcie takich praktyk nerw błędny otrzymuje sygnał, by obniżył tętno i zredukował wydzielanie kortyzolu.
Progresywna relaksacja mięśni (trening Jacobsona) to ratunek w sytuacji, gdy ciało jest tak spięte, że nie rozluźnia się już naturalnie. Technika polega na celowym, silnym napinaniu poszczególnych partii mięśniowych na około 5 sekund, a następnie ich nagłym, całkowitym rozluźnianiu. Zaczynamy od palców stóp, przechodzimy przez łydki, uda, pośladki, brzuch, ręce, aż po kark i mięśnie twarzy. Taka praktyka pomaga wyregulować układ nerwowy. Świetnie sprawdza się przed snem.
Zablokowane od stresu tkanki domagają się fizycznego rozluźnienia. Nie musisz codziennie odwiedzać masażysty – wystarczy zwykła piłeczka tenisowa. Umieść ją między ścianą a plecami (tam, gdzie czujesz największy opór, najczęściej między łopatkami) i wykonuj delikatne ruchy rolowania, oddychając głęboko.
Zwierzęta po stresującej sytuacji instynktownie otrzepują się, by zrzucić napięcie fizyczne. Ludzie natomiast "zamrażają" je w sobie. Włącz spokojną muzykę, stań na lekko ugiętych nogach i zacznij delikatnie trząść całym ciałem – od dłoni, przez ramiona, aż po miednicę i nogi. Pozwól sobie na luźne przeciąganie się i ziewanie. Taki intuicyjny, swobodny ruch uwalnia zablokowaną w powięziach energię i przywraca naturalną równowagę między ciałem a umysłem.
