Zdrowe tłuszcze i ich zastosowanie w kuchni

Tłuszcze stanowią niezbędny składnik pokarmowy i zajmują ważne miejsce w jadłospisie człowieka. W dawniejszych czasach tłuste jedzenie było wyznacznikiem zamożności i dobrobytu, natomiast od lat toczy się dyskusja na temat wad i zalet zdrowotnych, a także walorów smakowych różnych tłuszczów. Kiedy i jakie tłuszcze stosować w kuchni, aby było zdrowo, ale i smacznie?

Tłuszcze roślinne a zwierzęce

W ciągu kilkudziesięciu ostatnich lat lekarze i dietetycy przekonywali o szkodliwości tłuszczu dla organizmu. Według współczesnych badań, w naszej diecie tłuszcz jest jak najbardziej pożądany, zarówno roślinny, jak i zwierzęcy. Tłuszcz jest bowiem nośnikiem witamin w nim rozpuszczalnych i katalizatorem, umożliwiającym ich przyswajanie. Jest również nośnikiem smaku. Rzecz w tym, żeby tłuszcze były właściwie wykorzystywane i spożywane w odpowiednich ilościach. Problemem jest bowiem nadmierne spożycie wszelkich tłuszczów i stosowanie ich niezgodnie z przeznaczeniem.

Tłuszcze zwierzęce mają postać stałą, gdyż zawierają większość nasyconych kwasów tłuszczowych, zbudowanych z cząsteczek o długich łańcuchach węglowych. Tłuszcze roślinne zawierają głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, nadające im postać płynną. Są jednak pewne wyjątki. Tran (wyciąg z wątroby ryb morskich) zawiera kwasy nienasycone, jest więc płynny, natomiast olej kokosowy, masło kakaowe czy olej palmowy składają się głównie z kwasów nasyconych i występują w postaci stałej. Mowa tu jedynie o tłuszczach naturalnych; dostępne w handlu margaryny są uwodornionymi tłuszczami roślinnymi, a więc otrzymywane są sztucznie.

Tłuszcze roślinne uważane są za zdrowsze ze względu na zawartość NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych), zwłaszcza omega-3 i omega-6, których organizm człowieka sam nie wytwarza. Są to substancje wybitnie prozdrowotne, mające właściwości antyoksydacyjne i antynowotworowe. Natomiast tłuszcze zwierzęce uznane są za mniej zdrowe z uwagi na zawartość ?złego? cholesterolu. Ale i najzdrowszy tłuszcz roślinny może stać się szkodliwy, jeżeli zostanie podgrzany do zbyt wysokiej temperatury, będzie zbyt długo trzymany na ogniu lub używany ponownie. Z kolei tłuszcze zwierzęce zawierają m.in. kwas linolowy, działający łagodząco na błony śluzowe i nabłonek jelita grubego. Nie jest więc ?czarno ? biało? pod względem wad i zalet wszelkich tłuszczów. Ich odpowiednie zbilansowanie i zastosowanie warto powierzyć zatem specjalistom, na przykład korzystając z oferty firm dostarczających catering dietetyczny.

Jaki tłuszcz do czego?

W kuchniach różnych regionów używa się różnych tłuszczów do przyrządzania posiłków. Kuchnia azjatycka bazuje na olejach: arachidowym, ryżowym, sezamowym. W kuchni śródziemnomorskiej dominuje olej słonecznikowy, oliwa z oliwek i masło, natomiast regiony północnej Europy wykorzystują przeważnie olej rzepakowy, masło i smalec.

Zasadą jest, że do smażenia powinno się używać tłuszczu o wysokiej temperaturze dymienia (powyżej 200 stopni). Punkt dymienia jest to temperatura, przy której w tłuszczu zaczynają zachodzić procesy rozpadu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. Powyżej tego punktu zaczyna powstawać akroleina, wchodząca w skład gęstego, gryzącego dymu unoszącego się nad patelnią. Substancja ta ma cechy rakotwórcze. Jakie zatem tłuszcze są dobre do smażenia, a jakie można spożywać jedynie na surowo?

1. Masło ? jest najczęściej używanym w kuchni tłuszczem zwierzęcym. Nadaje się wyłącznie do jedzenia na surowo. Szybko się pali, gdyż zawiera białka mleka, usuwane w procesie klarowania. Świeże masło ma zastosowanie jako dodatek smakowy do wykańczania sosów po ugotowaniu, jest też podawane na talerzu razem ze stekami, omletem biszkoptowym, itp. Niektórzy dodają je do oliwy podczas smażenia
2. Masło klarowane ? pozbawione białek mleka w procesie klarowania (topienia i odcedzania). Doskonale nadaje się do smażenia w wysokich temperaturach i długo zachowuje trwałość, można je też mrozić. Jest dość drogie, ale zdaniem wielu kucharzy smak potraw smażonych na nim jest niepowtarzalny
3. Smalec ?  od dawna znany w naszej kuchni i do niedawna bardzo powszechnie używany, zwłaszcza wieprzowy. Najlepiej jest smażyć na smalcu otrzymywanym w domu poprzez wytapianie ze świeżej słoniny. Gotowy z półek sklepowych, otrzymywany sposobem przemysłowym, może być użyty do smażenia faworków lub pączków. Nie należy do tłuszczów zdrowych, w przeciwieństwie do smalcu gęsiego, który uchodzi za jeden z najzdrowszych tłuszczów zwierzęcych
4. Oliwa z oliwek ? znana od starożytności. W zależności od gatunku drzewa oliwnego ma swoisty smak i aromat. Najbardziej wartościowa i najdroższa jest oliwa extra vergine, czyli z pierwszego tłoczenia. Nie nadaje się do smażenia ze względu na właściwości organoleptyczne, za to jest doskonałym dodatkiem do sałatek, sosów i dressingów
5. Olej słonecznikowy ? powszechnie stosowany w kuchni krajów basenu Morza Czarnego i  dawnej Jugosławii. Ma delikatny aromat i słaby orzechowy smak. W kuchniach południowoeuropejskich używany do obsmażania, choć w większości spożywany na surowo jako dodatek do sałatek i dań regionalnych. Nie używa się go do długotrwałego smażenia, gdyż w tamtejszych kuchniach smażenie jest najrzadziej stosowaną obróbką cieplną, przeważa pieczenie bez tłuszczu i grillowanie
6. Olej rzepakowy ? zwany oliwą północy. Uważany za najlepszy tłuszcz do smażenia, jednak wyłącznie w postaci rafinowanej. W Polsce znany jest pod różnymi nazwami, w zależności od miejsca produkcji, także jako uniwersalny. W naszej kuchni stosowany przez wiele gospodyń do smażenia niemal wszystkiego, w tym także mięs. Jednak według zasad sztuki kulinarnej mięso powinno być smażone na tłuszczu zwierzęcym, bowiem olej roślinny zniekształca jego smak
7. Olej kokosowy ? do smażenia nadaje się również po rafinacji. Nierafinowany, z uwagi na aromat i posmak kokosowy, stosowany jest raczej w kosmetyce, ewentualnie do przyrządzania deserów.

Do smażenia nadają się ponadto: olej ryżowy i z pestek winogron, które są bezwonne, bezsmakowe i mają wysoki punkt dymienia. Są one dostępne w marketach, jednak dość drogie i jest to główna przyczyna rzadkiego ich stosowania w naszej kuchni.