Specjalistyczne kije używane podczas maszerowania zarówno zimą, jak i latem? To jeden z wielu akcesoriów turystycznych, który ma usprawnić piechurom wielokilometrową wędrówkę. Komfort i właściwości prozdrowotne wynikające z poprawnego używania sprzętu doprowadziły z czasem do wyodrębnienia się osobnej dyscypliny sportu, zwanej dzisiaj nordic walking. Ile razy w tygodniu należy trenować nordic walking, by wpłynął na nasze zdrowie, kto może go uprawiać oraz od czego zacząć ćwiczenia? Na te i pozostałe pytania odpowiadamy w tym krótkim poradniku.
Spis treści:
1. Historia nordic walking
2. Czym jest nordic walking?
3. Dlaczego warto uprawiać nordic walking?
4. Które mięśnie pracują podczas uprawiania nordic walking?
5. Jak dopasować kijki nordic walking?
6. Kto może uprawiać nordic walking?
7. Jak zacząć trenować nordic walking?
Historia podpierania się drewnianym kijem podczas maszerowania sięga zapewne zamierzchłych czasów i jej początki należałoby wiązać z pierwszymi dłuższymi wędrówkami człowieka jako gatunku. Nordic walking jako dyscyplina sportowa narodził się na przełomie lat 20. i 30. XX wieku. Początkowo w Finlandii ten rodzaj aktywności traktowano jako całoroczny trening dla narciarzy biegowych. Sauvakävely, czyli marsz z kijkami, przez długi czas pozostał nieznany na większą skalę. Skodyfikowania zasad dyscypliny dokonał w swojej pracy magisterskiej Marko Kantaneva, co przyczyniło się do rozpowszechnienia sportu w latach 80. Z końcem XX wieku nordic walking jako nowoczesna dyscyplina zaczął zyskiwać popularność na arenie międzynarodowej – nie tylko wśród narciarzy biegowych.
Po wielu latach, które minęły od powstania tej aktywności jako osobnej dyscypliny sportu, nordic walking w najprostszym ujęciu to forma rekreacji polegająca na energicznym maszerowaniu i pomaganiu sobie ramionami wyposażonymi w specjalistyczne, dopasowane do wysokości kije. Ta prosta i wyjątkowo skuteczna aktywność polega na umiejętnym odpychaniu się kijkami od podłoża w rytmie marszu. Dzięki temu możliwe jest zaangażowanie górnych partii mięśniowych i jednoczesne odciążenie stawów kolanowych, skokowych i kręgosłupa.
Umiejętne używanie kijów do nordic walking powoduje równomierne rozłożenie ciężaru na wszystkie cztery kończyny. W standardowym marszu, nawet jeśli nie zakładamy na plecy bagażu, najbardziej obciążane są kolana, kręgosłup, stawy skokowe i biodrowe, podczas gdy górne kończyny prawie w ogóle nie są używane. Właściwie dlaczego warto uprawiać nordic walking? Co daje nordic walking naszemu organizmowi?
• usprawnia pracę układu oddechowego
• poprawia ogólną wytrzymałość organizmu
• poprawia ukrwienie tkanek
• redukuje nacisk na stawy przeciążane przy zwykłym chodzeniu
• aktywuje górne partie mięśniowe
• rozwija siłę ramion
• pozytywnie wpływa na kręgosłup
• zwiększa stabilność i poczucie równowagi w ruchu
• spala więcej kalorii niż przy normalnym marszu.
Wytrzymałe i dobrze dopasowane do wzrostu kije pozwalają na zaangażowanie większej liczby grup mięśniowych. Pozornie zwykły marsz z kijami staje się ogólnorozwojowym ćwiczeniem wydolnościowym o umiarkowanym stopniu intensywności, dlatego też cieszy się zainteresowaniem ludzi w różnym wieku.
Poprawne używanie kijów do nordic walking gwarantuje pracę większej liczby partii mięśniowych, niż może wydawać się na pierwszy rzut oka. Podczas treningu nordic walking pracują przede wszystkim mięśnie nóg. Maszerując z kijkami, ćwiczymy więc uda, pośladki i łydki. To jednak, co stanowi przewagę dyscypliny nad zwykłym chodzeniem to angażowanie górnych partii mięśniowych. W różnym stopniu aktywujemy więc mięśnie:
• ud, łydek i pośladków
• klatki piersiowej
• brzucha
• pleców
• tricepsy odpowiedzialne za prostowanie ramion
• bicepsy odpowiedzialne za zginanie ramion
• barki.
Wyniki różnorodnych badań dotyczących nordic walking dowodzą, że ta forma ruchu angażuje nawet dużo więcej partii mięśniowych niż w przypadku zwykłego chodzenia. O ile podczas zwykłego marszu używamy ok. 70% mięśni swojego ciała, o tyle w przypadku nordic walking liczba ta zwiększa się do 90%.
Jedną z wielu zalet tej dyscypliny sportu jest jej niewielki koszt. Poza sportowym ubiorem i wygodnym obuwiem, jedynym sprzętem, w jaki musimy się wyposażyć, są kijki. W ciągu godzinnej sesji treningowej uderzamy kijami o podłoże kilka tysięcy razy w zależności od szybkości marszu, dlatego też przyrząd ten musi być wykonany ze stopu lekkich i wytrzymałych materiałów. Pamiętajmy również o tym, że o efektywnym treningu nordic walking możemy mówić tylko wtedy, kiedy kije są odpowiednio dopasowane do naszego wzrostu. Na rynku możemy spotkać się zarówno z kijami o stałej długości, jak i kijami regulowanymi.
Im lepsza rękojeść, tym większy komfort trzymania kijów, a także mniej odcisków i otarć na dłoniach. Możemy spotkać się z rękojeściami wykonanymi z naturalnego kauczuku oraz materiałów syntetycznych, jak chociażby plastik czy guma. Zanim zdecydujemy się na zakup konkretnych kijów, warto wypróbować dany model, by poczuć, że dobrze leży w dłoni i spełnia wszystkie nasze wymagania. Pasek to element, który ma istotny wpływ na poprawność wykonywanej techniki – to właśnie od niego zależy przekazanie energii ramion na trzonek kijka. Powinien więc posiadać regulację w dość szerokim zakresie, by dobrze opasał nadgarstek, może być również wyposażony w system szybkiego wypinania. Trzonek, czyli główny element kijka, zazwyczaj wykonany jest z aluminium, włókna węglowego lub włókna szklanego. Parametrami, na które powinniśmy w tym przypadku zwrócić szczególną uwagę, są m.in. niewielka masa, elastyczność, odporność na zadrapania i otarcia i przede wszystkim wytrzymałość. Grot to z kolei końcówka kija, która zapewnia solidne wbicie w ziemię, niezależnie od warunków pogodowych i rodzaju podłoża. W tym przypadku należałoby zadbać o to, by grot wykonany był z materiału jak najbardziej odpornego na ścieranie, ponieważ na to końcówki kijów narażone są najbardziej.
Od poprawnego dopasowania kijów do swojej wysokości, postawy oraz indywidualnych wymagań zależy nie tylko komfort używania sprzętu, ale przede wszystkim poprawność techniki chodzenia, a więc skuteczność treningów. Zdecydowanie najbardziej istotne jest dobranie długości kijów do swojej wysokości. Na rynku dostępne są zarówno kije o stałej długości, jak i te regulowane. W pierwszym przypadku kluczowy będzie pierwszy (i jedyny!) pomiar – przed zakupem. W drugim przypadku z kolei możemy dopasować długość kija przed każdym treningiem. Ważne, by ustalać długość kijków w obuwiu, w którym najczęściej będziemy ćwiczyć – nawet kilka centymetrów może stanowić istotną różnicę.
Sposób 1 (ogólny):
Zastosuj formułę 0,66-0,70 × wysokość osoby w centymetrach; ten współczynnik nie jest zbyt dokładny – to dość ogólnikowy pomiar, który nie uwzględnia indywidualnych cech każdego użytkownika z osobna.
Sposób 2:
Stań prosto, oprzyj grot kijka na ziemi i chwyć jego rękojeść; twoje przedramię powinno stworzyć w stawie łokciowym lekko rozwarty kąt; dla bardziej sprawnych kąt ten może być nieco bardziej ostry, dla mniej sprawnych osób jeszcze bardziej rozwarty.
Jedną z najważniejszych zalet nordic walkingu jest fakt, że dyscyplinę tę może uprawiać każdy, niezależnie od wieku, płci czy poziomu sprawności fizycznej. W ramach rehabilitacji niektórych dolegliwości bardzo często zaleca się właśnie treningi nordic walking. Wpływ na zdrowie i ogólnorozwojowy, kompleksowy charakter to cechy, dla których na chodzenie z kijami decydują się również ci, którzy w przeszłości uprawiali niektóre sporty wyczynowo, ale z różnych przyczyn musieli przerwać treningi. Nordic walking to w końcu wyjątkowo prosta i skuteczna, a przy tym stosunkowo tania dyscyplina sportu, która z pewnością przypadnie do gustu zarówno biegaczom, jak i rowerzystom. Jedynymi realnymi przeciwwskazaniami do uprawiania tej aktywności mogą być problemy z ruchomością kończyn – zarówno dolnych, jak i górnych.
Najlepszym sposobem, by szybko zacząć regularnie trenować nordic walking, jest zapisanie się do miejscowego klubu. Słuchając porad instruktora i obserwując bardziej doświadczonych kolegów, najszybciej pojmiemy podstawy techniki, a także dowiemy się, jakich błędów powinniśmy się wystrzegać. Nordic walking to także wyjątkowo towarzyski sport. W końcu na przechadzkę można udać się nie tylko w pojedynkę, ale także z przyjacielem lub większą grupą. Świetnym pomysłem będzie więc namówienie znajomego lub znajomej na wspólne spróbowanie swoich sił podczas marszów z kijkami. Wyuczenie się poprawnej techniki ruchu oraz motywacja do systematycznego chodzenia to właściwie wszystko, czego potrzebujesz!
Jeśli czujesz, że nordic walking to dyscyplina sportu, która może cię wciągnąć na dłużej, poświęć również trochę czasu na zapoznanie się ze specjalistycznym ubiorem. Kwestia ta będzie miała znaczenie zwłaszcza wtedy, kiedy zdecydujesz się na chodzenie w zimie lub w najcieplejsze letnie miesiące. Wiedza dotycząca tego, jak się ubrać na nordic walking może okazać się kluczowa w kwestii komfortu cieplnego. Jeśli z kolei oprócz wyposażenia się w kije, zadbasz również o to, by czuć się komfortowo niezależnie od pogody, nic nie będzie w stanie cię zatrzymać!
Ubierz się w odpowiednią odzież outdoorową dzięki kolekcji ubrań marki 4F.
